Lassociation Attitude Prévention dévoile les résultats de 5 années d’étude sur le niveau d’Activité Physique ou Sportive (APS) de la population française.1 Ce bilan met en évidence un nombre de pas quotidiens inférieur à la recommandation de santé publique de 10 000 pas pour 3/4 des Français et révèle une stagnation du niveau d’APS, que ce soit en nombre EnergieForme c'est 8 salles de sport en Ile de France, 200 coachs diplômés. Plus de 100 activités, 750 cours/semaine dont 150 cours Aqua ! Plus de 100 activités, 750 cours/semaine dont 150 cours Aqua ! Lâge recommandé pour aller chez Basic Fit est de 18 ans. Toutefois, sachez que si vous avez entre 12 et 16 ans, Basic Fit est, de loin, la plus grande chaîne de salles de sport en France. Vous pouvez vous y rendre afin de pratiquer un sport de façon illimitée, tous les jours de la semaine sans avoir à trop dépenser. En effet, vous pouvez souscrire à un abonnement Iln'a pas vraiment d'âge pour commencer le sport, si ce n'est qu'il est impératif de s'adapter aux phases de développement des enfants. Aussi, les baby sports s'adressent aux touts-petits dès leurs premiers mois. Si certains sports ne peuvent être pratiqués qu'à partir d'un certain âge, il n'y a pas de restriction pour faire un peu d Descriptifdu test Le matériel. Une piste d’athlétisme, un gymnase ou une salle de sport avec une surface plane anti-dérapante est nécessaire pour la réalisation de ce test dans des conditions de sécurité.. Des plots sont placés tous les 20 mètres, ou cette surface peut être délimitée par deux lignes parallèles de 20 mètres.Un magnétophone ou un transmetteur de Desréductions fiscales en fonction des revenus. Vous pouvez bénéficier de l’ exonération ou de l’abattement d’un certain nombre de taxes sous réserve d’un plafond de ressources. Les personnes de plus de 65 ans bénéficient d’un abattement sur le revenu imposable. Le montant est évalué en fonction des revenus déclarés. Aprèsavoir terminé mes études de Droit (Master 2) j’ai choisi de m’orienter vers un Diplôme des METIERS du SPORT afin de pouvoir vivre et transmettre ma passion. Forte de ces années d’expérience, j’interviens auprès de particuliers pour réaliser des coachings individuels, en salle, en extérieur ou à domicile. Rénovéen 2011, ce complexe dispose désormais de nouveaux vestiaires, une salle de musculation et une salle de tir sportif au sous-sol. La salle de badminton et les deux salles de basketball ont été rénovées. Le sol plastique de la salle de badminton permet également d’accueillir ponctuellement du handball et du volley-ball pour celui des salles de basketball. Buvezde l’eau, avant, pendant et après l’effort. Selon les saisons, vous pouvez alterner sports d’intérieur – tennis de table, gymnastique, jeu de fléchettes – et d’extérieur – parcours de santé dans les parcs de loisirs, jogging, ski de fond. Faire du Biensûr, il n'est pas question de faire de votre tout·e petit·e un·e athlète en herbe à tout prix ! Pour les jeunes enfants (entre 1 et 7 ans), l’idée est surtout de se dépenser : jouer au parc, improviser un spectacle de danse, prendre la Tmk4h. Télécharger l'article Télécharger l'article Les enfants veulent devenir plus forts pour différentes raisons allant de l'envie de ressembler à leur super héros préféré à l'envie d'être meilleur dans leur sport favori. S'ils ne peuvent utiliser des haltères avant leur puberté, il y a d'autres activités qu'ils peuvent faire pour se muscler et devenir plus fort. 1Sortez et jouez. Courir, faire du vélo, nager et faire du sport sont autant de moyens simples et naturels de se muscler. Ce sont également des activités sans risque et plus amusantes pour les enfants. Faites du basket avec un groupe d'amis, organisez une course au trésor, sautez dans la piscine ou faites de la lutte dans le jardin. De la même façon que les adultes pratiquent différentes activités pour se muscler, les enfants construisent discrètement du muscle en jouant. 2Échauffez-vous avant de vous entrainer. Ce n'est pas parce que les enfants sont souples et pleins d'énergie qu'ils ne doivent pas s'échauffer. Faites 5 à 10 minutes d'aérobic marche, footing, saut à la corde, etc. avant de vous entrainer pour détendre vos muscles et stimuler votre circulation sanguine [1] . 3 Utilisez le poids de votre corps pour vous muscler. Les enfants ne doivent pas se muscler de la même manière que les adultes. Non seulement c'est dangereux, mais les enfants ont déjà un niveau d'énergie et une souplesse naturelle qui leur permet de faire différents exercices sans utiliser de charges. Le plus important ces exercices peuvent être réalisés de façon ludique pour les rendre beaucoup plus attrayants qu'une séance de gym à la salle de sport. Traversez la cage à grimper pour les tractions » ou poussez vos camarades sur la balançoire pour vous muscler les bras. Les sauts, les bonds et les fentes sont autant d'exercices utilisant le poids du corps pour muscler les jambes. L'escalade, que ce soit sur une paroi rocheuse ou sur une aire de jeu, est un exercice parfait pour les muscles de vos bras et de vos jambes. 4 Faites des pompes. L'un des meilleurs exercices pour se muscler le haut du corps est l'un des plus simples. Étendez-vous par terre avec les mains et les orteils touchant le sol. Poussez tout votre corps vers le haut avec vos deux mains jusqu'à ce que vos coudes soient à peine pliés puis redescendez doucement. Quand vous serez à environ 15 cm du sol, poussez une nouvelle fois et recommencez les précédents mouvements. Essayez de faire 10 pompes d'affilée puis reposez-vous 1 à 2 minutes avant de réessayer. La hauteur de vos fesses ne doit jamais dépasser celle de vos épaules. Votre dos doit rester droit. Vos mains doivent être écartées suivant la largeur des épaules. Cependant, plus elles sont éloignées, plus vous sollicitez les muscles de votre poitrine. Plus elles sont proches, plus vous sollicitez les muscles de vos bras. 5 Faites des relevés du buste au sol. Faites des relevés du buste au sol avec un ballon et un ami. Couchez-vous l'un face à l'autre avec les genoux pliés et les orteils rapprochés. L'un de vous doit avoir le ballon dans les mains puis, au signal de départ, vous soulevez chacun le buste pour vous regarder dans les yeux et vous passer le ballon. Seuls vos pieds et vos fesses touchent le sol. Passez-vous le ballon jusqu'à ce que l'un de vous soit trop fatigué pour continuer. Vos pieds touchent en permanence le sol et vos épaules sont alignées avec ceux de votre partenaire. Utilisez les muscles autour de votre estomac les abdominaux pour soulever votre buste à chaque mouvement [2] . 6 Organisez des courses pour muscler différentes parties de votre corps. Il existe de nombreuses variantes amusantes de la course permettant de solliciter certains muscles et d'encourager les enfants à s'entrainer sans contrainte. Par exemple, vous pouvez organiser une course de relai composée des exercices ci-dessous pour renforcer le haut de votre corps. La course de l'ours placez vos mains et vos pieds au sol, tendez votre dos et courez à quatre pattes. Vous vous étonnerez de la vitesse que vous pourrez atteindre. À noter que de nombreuses équipes de football et de rugby pratiquent toujours cet exercice pour le conditionnement aérobique [3] . La marche du crabe asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds ainsi que les mains au sol. Soulevez vos fesses et déplacez-vous vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté pour muscler vos bras, vos abdominaux et vos cuisses. Le burpee sautez en avant avec les pieds joints. À l'atterrissage, couchez-vous pour faire une pompe puis relevez-vous rapidement pour bondir une nouvelle fois en avant. Les moon lunges bien qu'ils semblent lents, ces exercices sont parfaits pour muscle les hanches et les jambes. Avancez votre jambe droite le plus loin possible puis descendez doucement votre genou gauche et vos fesses vers le sol. Levez-vous et recommencez, mais cette fois avec la jambe gauche [4] . 7 Récitez l'alphabet avec vos jambes. Récitez l'alphabet avec vos jambes pour travailler les muscles de votre tronc et de vos jambes. Cet exercice n'est pas pour les personnes ayant le cœur fragile, mais il permet de s'amuser en alliant réflexion et compétition. Pour commencer, couchez-vous sur le dos. Joignez vos jambes, soulevez-les et servez-vous de vos orteils comme d'un énorme crayon. Dessinez chaque lettre de l'alphabet tout en les récitant et en essayant d'aller le plus loin possible. Cet exercice est plus facile avec les mains sous les fesses pour se maintenir en équilibre. Rendez l'exercice plus difficile en demandant à vos amis d'écrire des mots avec leurs jambes. Non seulement vous écrivez chaque lettre qui les compose, mais vous écrivez également les mots entiers. 8 Utilisez des bandes élastiques pour vous muscler sans forcer ». Les bandes élastiques sont de longs outils d'entrainements élastiques permettant de simuler l'haltérophilie en toute sécurité. Lorsque vous tirez dessus, elles ramènent vos mains vers le bas et rendent l'exercice plus difficile. Ci-dessous quelques idées d'activités avec ces outils. Écrasez l'une des extrémités de l'élastique avec votre pied droit et saisissez l'autre extrémité avec votre main droite. Sans bouger le coude, tirez la bande vers votre poitrine avec votre main. Faites 10 répétitions avant de changer de côté. Saisissez les extrémités de l'élastique avec chaque main. Écrasez le milieu de la bande avec vos deux pieds, les jambes écartées suivant la largeur des épaules. Tendez vos mains comme si vous capituliez et tirez chaque extrémité de la bande vers le ciel. Gardez vos genoux légèrement pliés. Saisissez l'une des extrémités de la bande avec votre main droite et écrasez l'autre extrémité avec votre pied gauche. Tout en gardant votre dos droit, tournez vos hanches vers votre pied gauche comme si vous essayiez de toucher vos orteils avec votre main droite. Tournez ensuite dans l'autre sens et tirez la bande vers votre droite. Imaginez que vous dansez du disco ou que vous tirez la corde d'une manivelle de tondeuse. 9 Faites des étirements. L'étirement soulage les muscles et les prépare aux séances d'entrainement à venir. Une fois vos exercices terminés, n'oubliez donc pas de faire des étirements. N'oubliez pas de vous accorder un temps de repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après un exercice et vous ne devez pas muscler les mêmes parties du corps deux jours de suite [5] . 10 Sachez que vous ne devez pas utiliser de charges avant la puberté. Soulever d'énormes charges est non seulement impossible pour les enfants, mais ce n'est également pas sain. Vos muscles, vos tendons qui relient vos muscles à vos os et vos ligaments qui relient vos os aux autres os ne sont pas totalement développés et, en cas d'efforts intenses, ils risquent de se déchirer. Soyez donc patient et n'utilisez des charges qu'à l'adolescence. Les petites charges, allant de 1 à 5 kg, peuvent être remplacées par des bandes élastiques chez les enfants. Publicité 1 Utilisez des haltères. À la puberté, les adolescents peuvent aller en salle de gym pour se muscler. Il faut savoir qu'un adolescent construit du muscle plus rapidement qu'un adulte, car les hormones de croissance qui lui permettent de grandir rapidement à la puberté stimulent son métabolisme et son développement musculaire [6] . La plupart des enfants peuvent utiliser des haltères à partir de 12 ou 14 ans, mais leur puberté commence lorsqu'ils présentent les signes suivants des odeurs corporelles de l'acné une pilosité sur certaines parties du corps chez les hommes un élargissement des épaules et de la poitrine chez les hommes une augmentation du volume des seins chez les femmes [7] 2 Faites plusieurs répétitions avec des charges légères. Faites plusieurs répétitions avec des charges légères plutôt que quelques répétitions avec des charges élevées. Le moyen le plus sûr et le plus efficace de se muscler pour les adolescents est d'avoir des habitudes d'entrainement saines et sans risque. Au départ, il est possible que vous arriviez à soulever une ou deux énormes charges au développé couché. Cependant, votre corps risque de se blesser si vous le poussez à bout. Essayez donc plutôt de faire 8 à 12 répétitions avec une charge que vous arrivez à soulever sans trop de problèmes [8] . On parle de répétition quand vous réalisez une fois un exercice. Essayez de faire 8 à 12 répétitions. Une série est un ensemble de répétition. Après une série, reposez-vous 1 ou 2 minutes avant de continuer. Essayez de faire 3 à 5 séries de chaque exercice. 3 Créez un programme reposant sur les exercices de base. Même si tous les magazines de culturisme parlent sans arrêt de nouveaux exercices pour se muscler », les exercices de base restent ce qu'il y a de mieux pour construire du muscle. La plupart d'entre eux sollicitent plusieurs muscles à la fois pour des résultats rapides [9] . Commencez votre programme de musculation par les exercices suivants avant de passer à des exercices plus difficiles le développé couché le développé assis avec haltères les squats le soulevé de terre les exercices de tirage [10] 4 Entrainez-vous 3 à 5 fois par semaine. Entrainez-vous 3 à 5 fois par semaine à raison d'une heure d'exercice chaque jour. N'oubliez pas que votre corps est encore en pleine croissance et qu'il réagira négativement à un rythme d'exercice trop intense. Ne pensez pas que vous obtiendrez de meilleurs résultats en poussant votre corps à bout. Vous ne ferez au contraire que vous blesser et ruiner vos efforts. Des sessions plus courtes, mais régulières vous aideront à rester en forme et à garder vos muscles en bonne santé [11] . Entrainez-vous un jour sur deux pour permettre à vos muscles de se reposer entre chaque séance. De longues séances d'entrainement vous permettront de vous focaliser sur votre technique sans pour autant vous fatiguer et vous empêcher de prêter attention à votre forme physique [12] . 5 Assurez-vous que vous utilisez la bonne technique. C'est le meilleur moyen de vous muscler rapidement et en toute sécurité. Ne vous entrainez pas tout seul, car vous aurez toujours besoin d'un coach, d'un parent ou d'un entraineur personnel qui vous montre vos erreurs et vous apprend à les corriger. Ci-dessous ce que vous devez savoir. Gardez votre dos droit. Votre dos ne doit jamais se courber. Pour vous aider, bombez légèrement la poitrine et tirez vos omoplates vers l'arrière. Ne tendez jamais complètement vos articulations. Soulevez plutôt la charge jusqu'à ce qu'ils soient légèrement pliés avant de reprendre votre position initiale [13] . Si vous avez mal, arrêtez. Le dicton On n'a rien sans rien » est un mythe. Même si un exercice est difficile, une douleur aigüe dans vos muscles ou vos articulations signifie que le mouvement est mal exécuté. 6 Mangez et buvez. Mangez et buvez pendant les 30 premières minutes d'entrainement pour favoriser le développement musculaire. Vos muscles ont besoin de protéines et d'énergie pour se développer. Vous devez donc leur fournir les calories dont ils ont besoin. S'il n'est pas nécessaire de consommer une quantité importante de protéines, vous pouvez continuer d'en prendre après votre entrainement. N'oubliez pas de boire 2 ou 3 verres d'eau après les exercices pour vous réhydrater. Un sandwich au poulet ou à la dinde. Un mélange de fruits séchés et de noix. Du beurre de cacahouète et de la confiture. Des protéines, du granola ou des fruits et des barres aux noix [14] . 7 Sachez que les compléments alimentaires ne remplaceront jamais une bonne alimentation. Les compléments alimentaires présentés comme des produits pouvant développer rapidement vos muscles » ou pouvant aider à perdre du poids en quelques semaines sont dangereux, notamment pour les adolescents en pleine croissance. Essayez plutôt de manger sainement et de manière équilibrée. Évitez également les solutions miracles » qui ne sont pas toujours efficaces. Une alimentation saine et équilibrée comprend des protéines poulet, poisson, œufs, etc., des glucides complexes farine d'avoine, patate douce, haricot, farine de blé entier, etc. et des fruits et légumes. Vous devez en manger tous les jours d'autant plus qu'un bon régime alimentaire stimulera votre organisme et vous permettra de donner le meilleur de vous-même à chaque exercice. N'utilisez jamais de stéroïdes durant vos exercices, car ils vous causeront de graves problèmes de santé plus tard [15] . 8Consultez un médecin avant de vous entrainer. Lors de votre bilan de santé annuel, demandez à votre médecin si vous pouvez commencer un programme d'entrainement. Assurez-vous qu'il n'y a aucun problème médical dont vous ignorez l'existence et demandez-lui de vous aider à développer un programme sans risque pour vous. Même si vous vous sentez prêt à soulever la fonte, il se peut que votre médecin ait quelques conseils à vous donner pour que vous puissiez tirer le meilleur de chaque exercice. Publicité 1Sachez que les enfants ne peuvent pas se muscler avant la puberté. Les hormones qui leur permettent de développer leurs muscles n'apparaissent qu'à la puberté. Vous ne devez donc pas pousser un enfant à soulever des charges ou commencer un programme d'entrainement alors qu'il ne pourra même pas en récolter les fruits. Les enfants développent naturellement leurs muscles à l'adolescence, mais en attendant, ils doivent plus se focaliser sur leur bonne santé plutôt que sur la musculation. 2 Dites à votre enfant de se focaliser sur la musculation plutôt que sur l'haltérophilie. L'haltérophilie, le culturisme et le soulever de poids sont très dangereux pour un enfant en pleine croissance. La musculation repose sur des techniques éprouvées et sans risque ne consistant aucunement à soulever la plus grosse pièce de métal possible. Un enfant qui se lance dans l'haltérophilie risque de s'abimer les plaques de croissance et se blesser à vie. Les plaques de croissance sont des bouts de cartilage contenus dans les os [16] . Apprenez à distinguer la musculation et le culturisme. Parlez-lui des bienfaits d'avoir des muscles forts et un poids correct qui lui permettront d'améliorer ses performances en sports et son estime de lui-même. Dites-lui qu'il est impossible pour lui d'avoir de gros muscles avant la puberté [17] . 3 Sachez qu'un enfant peut commencer à se muscler à 7 ou 8 ans. Si un enfant est capable de suivre des instructions et exprime son intérêt pour la musculation, vous pouvez lui proposer un programme d'entrainement dès l'âge de 7 ans. Si un enfant est prêt à faire des sports organisés, il est également prêt pour un programme de musculation. 4 N'oubliez pas que la musculation est plus importante que l'haltérophilie. Pour rappel, l'haltérophilie, le culturisme et le soulever de poids sont très dangereux pour un enfant en pleine croissance alors que la musculation repose sur des techniques éprouvées et sans risque lui évitant de soulever de grosses pièces de métal. Un enfant qui se lance dans l'haltérophilie risque en outre d'abimer ses plaques de croissance des bouts de cartilage contenus dans les os et de se blesser à vie [18] . N'oubliez pas que la musculation et le culturisme sont différents. Abordez une fois encore l'intérêt d'avoir des muscles forts et un poids correct pour améliorer les performances en sports et son estime de soi-même [19] . 5 Montrez-leur les bonnes techniques. Étant donné que les enfants ne peuvent pas construire de muscles, il est préférable qu'ils se focalisent sur les bonnes techniques pour éviter les blessures, acquérir les bons gestes et établir une bonne base pour les futurs exercices. Ci-dessous quelques points à surveiller. Garder le dos la colonne vertébrale droit. La partie inférieure du dos ne doit jamais se plier en avant ou en arrière pour faciliter un étirement. Il est important de toujours de bomber le torse et de tirer vos omoplates vers l'arrière. Éviter l'hyperextension des articulations. On parle d'hyperextension quand une articulation se plie légèrement dans la direction autre que celle où elle est supposée aller. Par exemple, l'étirement excessif du genou provoque une courbure vers l'arrière de la jambe [20] . Adopter une bonne posture de course. Les bons coureurs gardent leur dos droit, reposent le poids de leur corps sur le milieu de leurs pieds et non sur leurs talons et font de petits pas rapides plutôt que de longues foulées [21] . 6Gardez toujours un œil sur votre enfant pendant qu'il s'entraine. Les enfants essaient d'apprendre des mouvements complexes en même temps qu'ils construisent du muscle et ce peut être difficile si c'est la première fois qu'ils s'entrainent. Vous devez les surveiller pour leur montrer les bonnes postures, leur éviter des blessures et leur permettre de s'entrainer efficacement et sans risque. Publicité Conseils Être actif, sortir et faire du sport sont les meilleures façons de se muscler au quotidien. Pratiquez des sports comme le rugby ou le football. Publicité Avertissements Ne vous lancez pas dans un programme d'entrainement si votre corps n'est pas prêt. Vous lui ferez plus de mal que de bien. Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application liste non exhaustive des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans numéro des urgences médicales européen est le 112 Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici. Publicité À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 90 709 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Vous avez envie de vous mettre au sport à votre rythme, sans forcément plonger dans l’univers des salles de sport ? Votre salle est fermée en ce moment et vous ne savez pas comment continuer à vous muscler sans perdre vos résultats ? On vous donne 4 méthodes à suivre pour se muscler sans aller en salle de sport. Pas besoin du matériel de la salle, vous pouvez réaliser des exercices et suivre des programmes efficaces qui permettent de se muscler et de rester en forme. Sommaire1 Avoir un programme précis et Entraînement Entraînement ciblé2 Réaliser des séries d’ Les Pompes et Squats et Abdos et Autres exercices3 Varier les Les sports pour se Les sports de Les sports d’endurance4 S’entraîner avec du matériel ou avec son environnement Avoir un programme précis et régulier Entraînement complet La première méthode à suivre pour pouvoir continuer ou commencer à se muscler sans aller dans une salle de sport est d’être bien organisé. Il est possible d’avoir des résultats réels et visibles sans aller à la salle. Pour cela, rien de mieux qu’un entraînement clair et précis qui repose sur un programme complet. On trouve de nombreux exemples de circuits complets où un nombre d’exercices est proposé dans un temps défini selon votre niveau ou avec des répétitions. Les exercices ne ciblent pas une partie précise, mais l’ensemble de votre corps, pour rester en forme, être énergique et ne pas perdre de muscle et en gagner. Entraînement ciblé Suivant les jours de la semaine, vous pouvez diviser les entraînements selon les parties du corps que vous souhaitez entraîner. Si vous êtes discipliné, c’est la méthode idéale pour entretenir chaque partie et chaque muscle de votre corps. Par exemple les jambes le lundi, bras biceps, triceps, etc. le mardi, fessier le jeudi, dos le vendredi, etc. Suivant votre niveau et vos habitudes sportives, prévoyez des jours de repos. En divisant ainsi vos entraînements, vous pouvez vous entraîner plus souvent qu’avec des séances complètes. Pour être sûr de réussir dans votre projet faites appel à un coach sportif spécialisé en musculation pour atteindre enfin vos objectifs ! Réaliser des séries d’exercices Les étirements Les étirements sont essentiels pour chaque séance de sport ! Avant et après chaque séance, vous devez étirer votre corps et plus spécialement les muscles qui ont été sollicités durant l’entraînement. Cela vous évitera d’avoir des crampes, par exemple. Après votre échauffement, vous pouvez commencer les exercices de la journée. Si votre but est de prendre du muscle, sachez que la meilleure technique est celle de la surcharge progressive et des répétitions. Pompes et dips Les pompes sont des exercices phares de l’entraînement au poids de corps. Vous pouvez travailler le haut du corps et les pectoraux. Plusieurs variantes sont possibles inclinées, déclinées, explosives, etc.. Les dips peuvent également être réalisées sans matériel ou presque. Vous travaillez les triceps directement et plus vous faites de séries, plus vous musclez vos bras. Squats et fentes Tout aussi connus, voici les squats ! Ils sont parfaits pour les jambes surtout les quadriceps et les fessiers. Très bons pour les femmes, ils sont également recommandés pour les hommes. Dans le même esprit, les fentes sont excellentes pour les jambes et les fessiers. N’oubliez pas de réaliser plusieurs séries pour plus d’efficacité. Abdos et gainage Il existe un grand nombre d’exercices pour les abdominaux. Vous pouvez essayer divers exercices pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Si vous avez un peu de ventre, oubliez les abdos pour le moment. En effet, ils poussent le ventre vers l’extérieur, ce qui a pour effet de faire ressortir la graisse abdominale… Ce qui n’est pas l’objectif. Vous y viendrez plus tard, pour développer le volume des abdominaux. Par contre, vous pouvez faire du gainage et augmenter le temps et les répétitions selon votre progression. Autres exercices Il y a des centaines d’exercices possibles au poids de corps. On comprend pourquoi la salle de sport n’est pas indispensable pour se muscler ! Essayez, par exemple, les burpees, les moutain climber, les crunchs inversés, le bridge, la chaise, les ciseaux, etc. Il n’y a pas de quoi s’ennuyer ! Varier les sports Les sports pour se muscler N’hésitez pas à pratiquer plusieurs sports pour varier vos entraînements et pour vous muscler plus facilement. Pour augmenter le volume musculaire, les entraînements au poids de corps et ceux avec haltères sont très bons. En faisant plusieurs séances dans la semaine, vous devriez rapidement voir des résultats. Le type d’entraînement HIIT est une technique excellente pour augmenter l’endurance et la musculation. Les sports de souplesse Les sports de souplesse ne font pas gagner en volume, mais ils renforcent les muscles et permettent de se détendre tout en entretenant son corps et sa santé. Sachez qu’il est fortement conseillé de pratiquer un sport de souplesse quand on fait beaucoup de musculation qui a tendance à raidir les muscles et les positions. La méthode pilates ou le yoga peuvent, par exemple, être des sports que l’on pratique une à deux fois dans la semaine. Les sports d’endurance Les sports d’endurance sont excellents pour perdre du poids et de la graisse. Ils peuvent être un bon complément à côté de vos séances de musculation habituelles. Que ce soit le cardio, le running ou tout autre sport d’endurance, vous pouvez le pratiquer de temps en temps pour varier les plaisirs et ne pas tomber dans une routine ennuyeuse. S’entraîner avec du matériel ou avec son environnement Vous pouvez utiliser votre environnement lors de vos entraînements. Que ce soit en extérieur ou en intérieur, il y a beaucoup d’éléments tout autour de vous qui peuvent vous aider à vous muscler ! Parfois, un peu de matériel est nécessaire selon vos exercices haltères, corde à sauter, barre, poids, bracelets lestés, sangles, tapis, briques, etc. Mais cela revient toujours moins cher qu’un abonnement à une salle de sport ! Ces 4 méthodes peuvent vous aider à travailler vos muscles chez vous ou en extérieur, sans nécessité d’aller à la salle de sport. Il existe tellement d’exercices possibles et de différents types de sports que vous trouverez facilement un entraînement qui vous convient. Le plus important est d’être régulier et d’aimer le sport que vous avez choisi. Mis à jour le 07/04/2021 à 14h17 Validation médicale 12 April 2017 La fréquence cardiaque est un indicateur des plus fiables de notre condition physique. Elle varie en fonction de notre activité sportive. Rachid Ziane, consultant pour le projet Sport, santé et préparation physique Université Paris 12 fait le point et nous donne des pistes pour optimiser son capital cardiaque. La fréquence cardiaque, on ne sait pas toujours bien de quoi il retourne. "C'est un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie", explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Elle rend compte de l'activité du cœur notamment et donne de précieuses informations sur ses capacités d'adaptation à l'effort. Le sport contribuerait à maintenir cet organe en bonne santé. Quelle est la fréquence cardiaque normale ? Il n'existe pas de fréquence cardiaque idéale, "c'est une variable totalement individuelle et relative à l'intensité de l'effort" ajoute Rachid Ziane. En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales au repos, maximale FCM et à l'effort. Les entraîneurs parlent également de fréquence cardiaque de réserve. Toutefois, celle au repos "doit être basse" affirme Rachid Ziane. Plus notre coeur bat lentement et mieux c'est ! Chez le sédentaire en bonne santé, elle se situe "entre 60 et 80 battements par minute", ajoute notre spécialiste. Pour les cardiologues*, elle est trop élevée lorsqu'elle dépasse 70 battements/minute. Des chiffres qui peuvent varier selon différents facteurs bien sûr, à commencer par nos activités physiques. Il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet. On peut prendre son pouls au niveau du poignet ou de la carotide... Ou bien encore utiliser un cardio-fréquencemètre. Pour un coeur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos... Pour abaisser la fréquence cardiaque, ce sont les sports dits "d'endurance" qui remportent la palme ! La pratique régulière de telles activités physiques entraîne des effets durables. Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness. Your browser cannot play this video. Pour de bons résultats en toute sécurité, la progressivité est indispensable... Vous devez donc tenir compte de votre niveau. 1. Si vous êtes sédentaire Reprendre l'activité en fractionnant l'effort par série de 5 à 15 minutes est une solution En solo jogging ou vélo ne vous épuisez pas ! Définissez un parcours modulable l'endurance viendra au cours des salle, demandez les conseils d'un coach. 2. Si vous avez une activité modérée Fixez-vous des objectifs fondés sur la fréquence cardiaque et notez vos efforts sur un carnet d'entraînement un agenda. Ceci vous aidera à planifier une progression. 3. Si vous êtes portée sur la performance Attention, en compétition, la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur de la performance. Il faut prendre en compte des indicateurs liés à l'activité distance, vitesse, dénivelé. Si vous êtes une accro au dépassement de soi, pensez à vous entraîner en changeant de rythme et d'intensité. Le sport et notre cœur Ses effets sur notre fréquence cardiaque s'expliquent. Ils sont à la fois structurels et fonctionnels. "Un cœur entraîné a des cavités plus grandes. Pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Un cœur entraîné est aussi plus puissant, ses parois sont plus musclées... il fournit moins d'efforts ! Du point de vue fonctionnel, son activité électrique est aussi modifiée", développe Rachid Ziane. Mesurer la fréquence cardiaque de repos C'est le nombre de contractions ou de battements du coeur par minute... au repos. L'idéal est de la mesurer le matin au réveil. Mesurer la fréquence cardiaque maximale C'est la fréquence cardiaque qu’il ne faut normalement pas dépasser après un effort physique. Elle dépend de l'âge du sujet. Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour l'évaluer À voir aussi FC Max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations A 20 ans par exemple, elle serait de 200 battements par minutes. A 40 ans, la fréquence maximale avoisinerait les 180 Soit 220 - 40. Bien sûr, il s'agit de fréquence cardiaque maximale théorique. Il n'est pas question et même dangereux de chercher à s'entraîner à cette fréquence cardiaque. Mesurer la fréquence cardiaque de réserve En réalité, c'est une plage d'intensité qui s'étend de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale FC Max - FC de repos = FC de réserve Ex 180 - 60 = 120 L'intensité de l'effort à fournir est calculée en % de la FC de réserve additionnée à la FC de Repos. Ex. 120x80% + 60 = 156 Diapo 10 accessoires connectés pour booster votre entraînement